Способы набора мышечной массы для представительниц прекрасного пола

По большому счету набор мышечной массы девушками и мужчинами достаточно похожий процесс. Суть задачи в обоих случаях одинакова - дос­тижение гиперплазии либо ги­пер­тро­фии миофибриллярного аппарата. На пути к указанной цели девушки делают ак­цент не на всех мышечных груп­пах. По этой причине существенно отличается и весь тренировочный план спортсменки, однако базой тренинга по-прежнему ос­та­ет­ся увеличение нагрузок и повышенная калорийность питания, сочетание которых дает возможность хорошо с­ти­му­ли­ро­вать рост мышц. Опасаться, что девушка станет «мужиковатой», не нужно. Чтобы «добиться» такого сомнительного результата, необходимо из­вне по­лу­чать большие дозы тес­тос­те­рона, которые содержатся в современных андрогенных препаратах. Если же эти препараты не употреблять, то никакое усердие на тренировках не сможет превратить девушку в мужчину с чрезмерно большими мышцами.

Единственное, что является табу для девушек, которые задались целью нарастить мышечную массу, так это ги­пер­тро­фия квад­ри­цеп­са. Этот эффект может стать следствием того, что девушка отдает предпочтение «мужс­ким» уп­раж­не­ниям с соответствующей техникой их выполнения, а также имеет серьезную пред­рас­по­ло­жен­ность к появлению лиш­не­го ве­са. Когда девушка от природы отличается пышными формами, ей в первую очередь необходимо понять, что на­бор мышечной массы совсем необязателен, главное придать мышцам нужный то­нус. Если такая девушка с пышной фигурой все же решила увеличить объем ягодиц, ей необходимо тщательно следить за нагрузкой на организм, которая должна це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­ться на них.

Если женщина преследует цель увеличить объем груди, то данная идея бесперспективная. Дело в том, что женская грудь представляет собой молочные железы и жир, поэтому посредством мышц увеличить её объем просто невозможно. Единственно возможным вариантом зрительно уве­ли­чить объем груди выступает специальный тренинг широчайших мышц плеч и спины. Данный способ позволит при­дать гру­ди объем, а также визуально уменьшить талию, а это уже даст возможность ос­та­вить немного лишнего веса, который увеличивает грудь.

Набор мышечной массы девушками подразделяется на два главных этапа: тренинг и восстановление. Ключевым параметром, который по­ка­зы­вает правильность проведения тренировок и восстановления, является прог­рес­сия наг­ру­зок. Если девушка демонстрирует постоянный рост силовых по­ка­за­те­лей, то это лишний раз подтверждает об адекватности нагрузки на мышцы на пре­ды­ду­щих занятиях, а также достаточное место для достижения организмом суперкомпенсации. Увеличивать нагрузку можно при помощи изменения различных показателей: уменьшения интервала времени между подходами, увеличения числа пов­то­ре­ний за под­хо­д. Мы же рекомендуем любителям повышать нагрузку посредством повышения ин­тен­сив­нос­ти - увеличения рабочего веса. Данного пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся и женщины, и мужчины, ведь с точки зрения био­хи­ми­и ги­пер­тро­фия мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна про­те­ка­ет оди­на­ко­во вне зависимости от пола.

Диета для девушек с целью набора массы

Чтобы мышечная масса девушки начала увеличиваться, требуется достичь переизбытка калорийности. Также, важную роль играет по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, позволяющий организму синтезировать ор­га­ни­чес­кую ткань. Черпать калории в большей мере необходимо из углеводов, однако нельзя забывать и о жирах. Так, в ра­ци­о­не женщины доля жирных кислот должна составлять 20-25%, потому нужно в обязательном порядке потреблять ры­бу, мо­ре­про­дук­ты, жир­ное мясо, добавлять в са­ла­ты оливковое и льняное масло. Помимо этого, рекомендуется минимум дважды в год проходить курс при­е­ма ОМЕГА- 3, который должен длиться около месяца. Масса потребляемых белков должна составлять порядка 1-1,2 г на ки­ло­грамм ве­са. При этом во время приобретения продуктов следует использовать таблицу состава продуктов. Рассчитать калорийность теоретически можно при помощи таблицы энергозатрат, на практике же проще определить эту цифру эм­пи­ри­чес­ки, приняв за отправную точку калорийность и ма­ни­пу­ли­руя ею.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями, но часто (5-7 раз в день), так как кушать необходимо много (сравнительно с привычным объемом). В противном случае есть вероятность растянуть желудок. Обязательному исключению из рациона подлежат сладости, фаст-фуд и прочие продукты, содержащие вы­со­кий гликемический индекс и транс-жи­ры. Стоит помнить, что повышающийся уровень сахара в кро­ви понижает уро­вень соматотропина, которого у женщин и так немного. Отдавать предпочтение стоит простой еде, например, кашам (перловая, гречневая, овсяная). Получать белки можно из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, не лишним будет прием 5-6 ку­ри­ных яиц либо ВСАА, что позволит покрыть потребность организма в аминокислотах с бо­ко­вы­ми раз­вет­в­лен­ны­ми цепочками. Если девушка «тощая» по своей природе, то вероятно у нее ускоренный обмен веществ, а калории рас­се­и­ва­ют­ся довольно быстро. Решением такого рода проблемы считается повышение калорийности рациона: увеличение количества приема каш либо при­ме­не­ние Гейнера.

Особого внимания заслуживает ситуация, когда девушка много ест, употребляет большое количество белка, принимает Гейнер, интенсивно тре­ни­ру­е­тся, достаточно спит, однако процесс наращивания мышц стоит на месте. В таком случае лучше нанести визит эндокринологу и сдать все анализы. Вероятнее всего, отсутствие результата на тренировках является следствием гор­мо­наль­ного сбоя, который довольно распространен среди женщин, например, после беременности. Если в этом плане все в норме, рекомендуется обследовать почки, печень, пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му. Если и здесь все в порядке, значит, проблема в том, что спортсменка недоедает либо недосыпает. В таком случае девушке нужно перестать считать бутылочку йогурта нормальной пищей и начать принимать достаточный для роста мышц объем пищи.

Пример рациона для девушки с весом примерно 50кг

После пробуждения – стакан воды, порция BCAA

Завтрак – 70 г геркулесовой каши на молоке, имбирный чай

Второй завтрак – 150 г куриной грудки, 100 г гречневой каши, салат из ово­щей, стакан воды

Обед – 100 г хека, 100 г риса с соусом, стакан воды

Полдник – 100 г гречневой каши с молоком, стакан воды

Ужин – 200 г творога (обезжиренного) с молоком, фруктами, стакан воды

Перед сном – стакан воды, порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Один из главных параметров выступает объем тренинга, который определяет число, длительность тре­ни­ро­вок, количество подходов, повторений и число уп­раж­не­ний, проводимых за одну тренировку. Чтобы спровоцировать гипертрофию миофибриллярного аппарата, требуется определенный мышечный стресс и гормональный фон, который создает потребность в адап­та­ции к регулярно увеличивающейся нагрузке. Данный нюанс обуславливает сравнительно малое число подходов, упражнений и повторений, ведь весь процесс тре­ни­ров­ки должен занимать не более одного часа, а отдых между повторениями должен составлять одну минуту. Заминка и разминка в этот час анаэробного тренинга не включена. Помимо этого, специалисты ре­ко­мен­дуют представительницам прекрасного пола заниматься, используя спортивный и кардио- массаж. Последние помогают намного быс­т­рее выводить из организма про­дук­ты распада.

Приоритеты - атрибут каждого занимающегося, который не принимает ан­дро­ген­ных препаратов. Без них спортсмен попросту загонит себя в состояние перетренированности. Конечно, женщинам необходимо отдавать приоритет работе с наращиванием ягодичных мышц. Такое решение обус­лавливается одновременно двумя факторами. Первый заключается в том, что гипертрофированность этой группы мыш­ц обеспечивает привлекательность, а именно сексуальность. Второй фактор кроется в том, что в этой части тела у девушек гораздо боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон.

Кроме того, к приоритетам также относится и сама цель тренинга. Поэтому, не нужно стараться ­ху­деть в та­лии и наращивать ягодицы. Этот вариант малоэффективный и лишен смысла. Его результатом может стать «пе­ре­тре­н». Конечно, похудеть и придать тонус мышцам мож­но, однако одновременно худеть и ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы невозможно. Это сродни, как ускоряться и тормозить од­нов­ре­мен­но. Гипертрофия – анаболизм, ка­та­бо­лизм - удаление подкожного жира. Протекать од­нов­ре­мен­но указанные процессы попросту не могут.

Самым важным элементом тренинга выступает восстановление, ведь только после него можно достичь такой желаемой суперкомпенсации, после которой становится возможной прогрессия нагрузок в дальнейшем. Отсюда, нужен хороший сон, пра­виль­ное питание и объективная нагрузка на мышцы в процессе тренировки. Ес­ли спортсмен тренируется чересчур объемно, интенсивно и часто, а времени на восстановление отводится очень мало, обмен веществ начнет за­мед­лять­ся, девушка начнет плохо себя чувствовать, терять силовые показатели. Также, следствием такого эффекта может стать разлад нервной системы. Поэтому, необходимо прислушивайтесь к своему ор­га­низ­му, стараясь избегать перегрузок. Для новичков в этой сфере, которые только начали посещать тре­на­жер­ный зал, не стоит пытаться достичь гипертрофии мышц. Вначале необходимо познать технику выполнения упражнений, чтобы придать мышцам тонус посредством программы для начинающих. Для девушек с опытом занятий в тренажерном зале рекомендуется сле­ду­ю­щая прог­рам­ма. Примечание* интервал для отдыха между подходами составляет 1 минуту, между упражнениями - не более 2 минут пе­ред тренировкой необходимо размяться, после разминки пок­ру­тить велотренажер на протяжении 30 минут стретчинг только приветствуется, причем как после тре­ни­ров­ки, так и в свободное время.